Pelangi99 Lounge – Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini, salah satu kebutuhan pokok manusia selain makan dan bernapas adalah tidur. Dengan tidur yang cukup, tubuh dan pikiran selalu fresh. Kalau kurang tidur, kamu bisa terancam penyakit berbahaya seperti obesitas dan penyakit kardiovaskular. Pelaengi99 Online
Kenyataannya, meski tahu pentingnya menjaga kualitas tidur, banyak orang yang sulit tidur, hingga memutuskan untuk mengonsumsi obat tidur. Perlukah sampai seperti itu? Sebenarnya tidak!
Daripada mengandalkan obat tidur yang konsumsinya bisa menimbulkan efek samping, lebih baik pilih cara natural dengan asupan zat-zat alami yang bisa di dapat lewat makanan. Apa saja?
Melatonin
Sebagai hormon yang di keluarkan pada malam hari, melatonin adalah penanda tubuh jika sudah saatnya tidur. Dengan kata lain, jika ingin tidur nyenyak, maka hormon melatonin harus di tingkatkan.
Menurut sebuah metaanalisis di Universitas Yale, Amerika Serikat (AS) dalam jurnal PLoS One tahun 2013, konsumsi melatonin ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang dengan cara mengurangi waktu yang di butuhkan seseorang untuk tidur (latensi tidur).
Tak harus di konsumsi dalam bentuk suplemen, melatonin juga bisa di dapat dari berbagai makanan seperti:
- Buah dan sayur (ceri, jeruk, pisang, nanas, plum, tomat, anggur, jagung, asparagus, brokoli, dan timun).
- Teh (kamomil dan pepermin).
- Karbohidrat kompleks (sereal, roti gandum, pasta, dan nasi merah).
- Protein tanpa lemak (ayam dan keju rendah lemak).
- Kacang dan biji-bijian (almon, pistachio, kenari, kuaci, dan biji rami).
Triptofan
Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini, berhubungan dengan melatonin, asupan triptofan dapat meningkatkan kualitas tidur. Saat masuk ke tubuh, triptofan akan di konversi menjadi serotonin (neurotransmiter yang berhubungan dengan suasana hati), lalu menjadi melatonin, sehingga kamu bisa terlelap lebih cepat.
Menurut sebuah penelitian di Australia dalam jurnal Sports Medicine tahun 2015, asupan triptofan sebanyak 1 gram saja sudah cukup untuk memperpendek latensi tidur. Nah, kamu bisa mendapatkan triptofan dari:
- Produk susu (susu, yoghurt rendah lemak, dan keju).
- Daging unggas (ayam).
- Hidangan laut (udang, ikan salmon, ikan pecak, ikan tuna, dan ikan sarden).
- Kacang dan biji-bijian (Biji rami, biji labu, kuaci, jambu mete, kacang, almon, dan kenari).
- Umbi-umbian (kacang merah, kacang kratok, kacang hitam, dan kacang polong).
- Buah dan sayur (apel, pisang, persik, alpukat, bayam, brokoli, asparagus, bawang bombai, dan rumput laut).
- Serat (gandum, nasi, jagung, dan havermut).
Magnesium
Menurut sebuah riset di Iran berjudul “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly”, magnesium dapat menekan kadar hormon kortisol alias hormon stres, sehingga kamu lebih mudah tidur.
Hasil penelitian yang di muat dalam Journal of Research in Medical Sciences tahun 2012 menunjukkan bahwa asupan magnesium menekan konsentrasi kortisol secara signifikan.
Dalam sebuah studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019, di katakan bahwa magnesium adalah salah satu komponen yang berperan penting dalam menjaga kualitas tidur. Kekurangan magnesium mengakibatkan kualitas tidur yang tidak memadai, hingga kurang dari 5 jam!
Dalam bukunya, Prescription for Nutritional Healing, James F. Balch M.D. menuliskan bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur malam.
Magnesium bisa di dapat dari berbagai makanan, seperti:
- Kacang dan biji-bijian (almon, kuaci, kacang Brasil, kacang mete, kacang pinus, dan biji rami).
- Gandum.
- Ikan (salmon, pecak, tuna, dan kembung).
- Kacang kedelai.
- Buah (pisang dan alpukat).
- Yoghurt rendah lemak.
Kalsium
Selain baik untuk kesehatan tulang, kalsium juga berguna untuk menjaga kualitas tidur. Kalsium membantu triptofan untuk memproduksi makin banyak melatonin.
Ahli gizi dan kesehatan keluarga, William Sears M.D. M
engatakan bahwa produk susu kaya akan kalsium dan triptofan berguna bagi tubuh untuk memproduksi melatonin secara alami. Makanya, coba, deh, minum segelas susu hangat sebelum tidur.
Menurut National Health Service, kalsium secara alami bisa di dapat dari:
Produk susu (susu, keju, dan yoghurt).
Sayur dengan daun hijau gelap (brokoli, kol, dan okra).
Kacang (kacang kedelai, tahu, dan susunya, almon, serta hazelnut).
Roti.
Ikan yang bisa di makan tulangnya (sarden).
Vitamin B6
Selain mencegah anemia sideroblastik, selanjutnya vitamin B6 (piridoksina) juga bisa di gunakan untuk tidur. Sebuah studi pada 2018 di Adelaide, Australia, mengonfirmasi bahwa asupan vitamin B6 dapat meningkatkan kualitas tidur.
Berbagai riset mengenai vitamin B6 dan tidur mengungkapkan bahwa vitamin B6 dapat membantu konversi triptofan menjadi serotonin, sebelum akhirnya menjadi melatonin. Kekurangan B6 dapat menyebabkan berbagai gangguan tidur hingga berefek pada kondisi psikologis.
Di lansir Healthline, makan dan minum berikut mengandung vitamin B6 alami:
- Produk susu (susu dan keju).
- Sereal gandum.
- Buah (pisang dan alpukat).
- Ikan (salmon dan tuna).
- Produk hewani (daging ayam dan telurnya, serta daging dan hati sapi).
- Sayur (wortel dan bayam).
- Ubi jalar.
- Kacang polong dan buncis.
Glisina
Menurut sebuah riset oleh produsen penyedap rasa di Jepang, yang berjudul “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep” glisina dapat menurunkan suhu inti tubuh, sehingga kamu lebih cepat tidur.
Selain tidur lebih pulas. sebuah riset dari produsen penyedap rasa yang sama pada tahun 2006. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality” Menyatakan bahwa, mengkonsumsi glisina bisa juga di kaitkan dengan sensasi mengenakkan saat bangun tidur.
Glisina juga dapat di temukan dalam gelatin. Sebaliknya bentuk padat dari kolagen itu sendiri. Dengan kata lain, glisina juga dapat di temukan pada makanan yang mengandung kolagen. Faktanya, jadi apasaja yang harus di konsumsi?.
- Produk susu (susu, yoghurt, dan keju).
- Konsumsi hewani (kaldu tulang, kulit, daging, dan telur ayam).
- Hidangan laut (rumput laut kering, ikan salmon, ikan kerapu, dan kerang).
- Kacang-kacangan (kacang, kacang merah, dan kacang kedelai).
- Sayur (bayam, kale, asparagus, kubis, dan selada air).
- Buah (pisang dan kiwi).
Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini, itulah beberapa zat-zat alami yang bisa kamu konsumsi berikut dengan makanan dan minumannya. Agar khasiatnya optimal, konsumsilah makanan-makanan yang di sebutkan di atas sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Maksimalkan dengan pola makan sehat bergizi seimbang, kelola stres dengan baik, dan rutin olahraga, ya!
