PELANGI99 LOUNGE – Tips Memulai Latihan Beban untuk Pemula. Latihan beban bisa membantu kamu membangun massa otot atau mendapatkan tubuh yang lebih bugar dan kencang.
Latihan beban—juga disebut latihan resistansi atau latihan kekuatan—membentuk otot yang ramping dan kuat, memperkuat tulang dan persendian, dan dapat menjaga metabolisme tetap sehat. Artinya, kamu akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat kamu sedang istirahat.
Latihan beban seiring bertambahnya usia juga bisa membantu melawan hilangnya massa otot dan mobilitas, serta meningkatkan kesejahteraan psikologis.
Gimana, tergoda dengan manfaat-manfaatnya? Walaupun kamu belum pernah melakukan latihan beban apa pun sebelumnya, tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Berikut ini tips untuk membantu kamu memulai latihan beban, terutama untuk yang baru pertama kali melakukannya.
Konsultasi dengan instruktur olahraga atau bergabung menjadi anggota gym
Memulai latihan beban dengan benar dengan bimbingan dari pelatih pribadi dapat membantu kamu mendapatkan landasan yang baik untuk mencegah cegera.
Pemula harus diajari secara profesional cara melakukan squat, deadlift, atau lunge dengan benar. Ini penting agar kamu tidak menempatkan risiko pada tulang belakang bagian bawah dan merusak tulang belakang saat melakukan latihan.
Selain mengajari postur tubuh yang benar, pelatih pribadi bisa membantu kamu melakukan latihan tertentu untuk membantu mencapai target fitness kamu.
Mulailah dengan berat badan
Berat badan kamu sendiri sangat penting dalam latihan beban. Latihan kekuatan berarti menggunakan resistansi untuk menciptakan kerja pada otot. Pada waktunya, kamu akan bisa menggunakan beban eksternal, seperti dumbel, tetapi angkat beban untuk pemula biasanya dimulai dengan berat badan sendiri.
Kamu tidak hanya bisa mendapatkan latihan kekuatan yang efektif hanya dengan menggunakan berat badan, tetapi latihan beban tubuh juga merupakan cara yang berguna bagi pemula untuk mengenal semua pola gerakan utama dalam latihan kekuatan.
Misalnya, sebelum mengambil sepasang dumbel untuk deadlift, pertama-tama kamu harus memastikan kamu memahami cara melakukan hip hinge—mendorong pinggul dan bokong ke belakang, menjaga tulang belakang tetap netral dan sedikit menekuk lutut.
Dan, bahkan sebelum kamu mempertimbangkan untuk menggunakan squat rack, kamu harus sangat percaya diri dengan squat sesuai berat badan kamu.
Beli beberapa beban
Ada banyak latihan yang bisa kamu lakukan dengan berat badan kamu sendiri. Namun, jika kamu siap untuk menambahkan beberapa alat angkat beban di rumah (atau mulai menggunakannya di gym), kamu bisa mempertimbangkan untuk membeli:
- Dumbel.
- Kettlebell.
- Barbel.
- Resistance band.
Mau yang simpel? Mulailah dengan satu set dumbel. Setelah kamu lebih nyaman dengan gerakan dasar, kamu bisa mulai menambahkan perlengkapan angkat beban lainnya.
Harus melakukan pemanasan dulu
Penting untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai olahraga apa pun. Pemanasan singkat diperlukan untuk mempersiapkan otot dan persendian menghadapi latihan selanjutnya sehingga lebih lentur dan tidak rentan cedera.
Pemanasan juga membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja dan secara bertahap meningkatkan suhu tubuh sebagai persiapan untuk bekerja lebih keras.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi
Ada beberapa cara untuk menyesuaikan intensitas latihan kekuatan. Ini termasuk mengubah jumlah repetisi atau set dalam satu sesi. Rep adalah penyelesaian satu latihan, dan satu set adalah sekelompok repetisi.
Kamu bisa melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat. Atau, kamu bisa melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan.
Pemula biasanya memulai dengan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan. Ini bisa membantu mencegah ketegangan otot. Ini juga memberi kamu waktu untuk mempelajari bentuk tubuh yang benar, yang dapat menurunkan risiko cedera.
Tenang, bobot yang lebih ringan bukan berarti manfaatnya sedikit. Sebuah studi kecil membandingkan dua strategi: lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan dan lebih sedikit repetisi dengan beban lebih berat. Temuan para peneliti, kedua pendekatan tersebut sama-sama meningkatkan massa dan kekuatan otot.
