Pelangi99 Lounge – Makanan Bernutrisi yang Cocok Di konsumsi saat Stres, Keripik, es krim, kopi, alkohol, dan makanan tinggi gula atau lemak mungkin terdengar sangat menarik di kala stres. Tapi ternyata, ada banyak, lho, jenis makanan yang lebih menyehatkan dan kaya nutrisi untuk mengelola stres dengan lebih baik. Pelangi99 Online
Makanan tertentu dapat memperbaiki suasana hati dengan mengurangi kadar kortisol saat stres. Dalam jumlah yang cukup, kortisol yang sering di kenal sebagai “hormon stres” ini memang di butuhkan untuk melindungi tubuh. Tetapi jika jumlahnya berlebihan, justru akan menciptakan stres di tubuh, menyebabkan peradangan, serta meningkatkan tekanan darah tinggi.
Alih-alih memilih makanan tinggi gula atau karbohidrat, inilah jenis-jenis makanan sehat yang bisa kamu pertimbangan untuk membantu mengendalikan stres dengan lebih aman.
1. Makanan tinggi serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak di pecah oleh tubuh. Berbeda dengan sebagian besar karbohidrat yang dapat di pecah menjadi molekul gula, serat dapat langsung masuk ke usus besar tanpa di cerna. Sehingga bisa menjaga kadar gula darah tetap aman serta mencegah stres.
Tak hanya itu, makanan yang mengandung tinggi serat juga dapat merangsang bakteri usus memproduksi asam lemak rantai pendek (short chain fatty acid). Di mana asam ini di kaitkan dapat menurunkan stres dan kecemasan.
Hal ini, di buktikan berdasarkan penelitian yang di lakukan oleh peneliti dari University College Cork dan Teagasc Food Research Center yang di muat dalam Journal of Physiology. Dalam penelitian yang menggunakan tikus sebagai hewan percobaan tersebut, melaporkan bahwa pemberian asam lemak rantai pendek pada tikus dapat menurunkan tingkat stres dan perilaku seperti kecemasan, meski prosesnya belum di ketahui secara pasti.
Secara umum, makanan tinggi serat yang bisa kamu konsumsi untuk mengatasi stres, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang, lentil, ataupun biji-bijian utuh.
2. Makanan yang bersifat antiinflamasi/antiperadangan
Peradangan pada tubuh dapat bersifat baik dan buruk. Pada satu sisi, ini dapat melindungi tubuh dari infeksi atau cedera. Tetapi di sisi lain, peradangan dapat meningkatkan kondisi tertentu seperti stres.
Di lansir Eating Well, peradangan dapat memengaruhi otak dengan mengganggu komunikasi otak dan fungsi neurotransmitter, yang pada akhirnya memengaruhi suasana hati, reaksi emosional, dan memori. Ini dapat memicu gejala stres baru atau bahkan memperburuk gejala yang sudah ada.
Laman Cleveland Clinic juga menjelaskan bahwa diet antiinflamasi, yaitu diet dengan konsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan utuh, baik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, termasuk menghilangkan stres. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kortisol yang dapat memicu peradangan.
Saat kamu stres, coba konsumsi makanan seperti salmon, telur, makanan kaya probiotik (seperti yogurt, kimchi, kefir, kombucha, atau asinan kubis), asparagus, blueberry, kayu manis, jahe, anggur, coklat hitam, atau teh hijau untuk mengatasi gangguan yang kamu alami.
3. Makanan dengan kandungan magnesium tinggi
Makanan Bernutrisi yang Cocok, Magnesium adalah salah satu nutrisi tubuh yang memiliki peran mengesankan Di lansir Livestrong, lebih dari 300 reaksi tubuh terkait dengan magnesium, salah satunya ialah sebagai regulator stres.
Jika kamu sedang berjuang meredakan stres dengan makanan, inilah sumber makanan yang mengandung tinggi magnesium yang bisa kamu gunakan untuk merespon stres dengan cara lebih sehat:
- Almond
- Biji labu
- Biji chia
- Kacang mete
- Bayam yang di masak
- Susu kedelai
- Cokelat hitam
- Alpukat
4. Makanan kaya vitamin B
Vitamin B adalah sekelompok vitamin yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh, termasuk meningkatkan mood dan menurunkan stres atau depresi. Di lansir Mayoclinic, Vitamin B dapat memproduksi bahan kimia otak yang memengaruhi suasana hati dan fungsi otak lainnya. Sehingga kekurangan vitamin B di kaitkan dapat menyebabkan depresi atau stres.
Seorang ahli diet, Courtney Barth, juga menjelaskan bahwa vitamin B, terutama vitamin B12, dapat membantu memetabolisme atau memecah hormon kortisol. Pemecahan ini bermanfaat untuk mencegah kortisol menumpuk dalam tubuh yang dapat memicu stres.
Nah, jika kamu merasa stres sangat mengganggu aktivitas, makanan kaya vitamin B seperti daging sapi, ayam, telur, biji bunga matahari, jamur, tuna, lentil, atau organ hati, mungkin bisa kamu pertimbangan untuk kamu konsumsi.
5. Makanan yang tinggi protein
Makanan kaya nutrisi lainnya yang dapat membantu mengelola stres adalah makanan tinggi protein. Saat stres, tubuh memiliki peningkatan kebutuhan protein untuk menghasilkan ‘hormon bahagia’ atau yang di sebut serotonin.
Mengutip Medical News Today, serotonin adalah neurotransmitter atau hormon yang bertugas untuk mengirimkan pesan antar sel, yang juga memainkan peran dalam suasana hati dan emosi. Hormon ini di hasilkan oleh triptofan, yang merupakan komponen dari protein.
Mekanisme pasti bagaimana serotonin berperan dalam menangani stres atau depresi memang belum di ketahui secara jelas. Namun, mengonsumsi makanan yang kaya protein triptofan untuk meningkatkan kadar serotonin mungkin bermanfaat untuk mengendalikan stres.
Beberapa makanan tinggi protein yang bisa kamu jadikan pilihan untuk mengelola stres dengan lebih sehat, di antaranya:
- Tuna
- Buncis
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, dada kalkun
- Salmon
- Udang
Makanan Bernutrisi yang Cocok, beberapa makanan memang dapat mengelola stres dengan lebih baik. Tetapi mengandalkan makanan sepenuhnya untuk manajemen stres, juga bukanlah ide yang bijak. Pertimbangkan untuk melakukan manajemen stres lain seperti istirahat yang cukup, olahraga, atau perawatan diri lainnya yang membantumu lebih rileks.
