Pelangi99 Lounge – Alasan Pola Hidup Vegetarian Pengaruhi Kualitas Tidur, Studi terbaru dari American Journal of Lifestyle Medicine menemukan bahwa daging olahan dan makanan hewani dapat memperburuk kondisi tidur. Ini karena makanan berlemak cenderung lebih sulit di cerna oleh tubuh, apa lagi jika di konsumsi di malam hari. Oleh karena itu, sebagian orang mungkin memilih beralih menjadi vegetarian dan berharap dapat memperbaiki kualitas tidur mereka. Pelangi99 Online
Namun, beberapa kandungan dan senyawa justru terkadang terlewatkan ketika seseorang menekuni pola makan veganisme. Berikut adalah deretan alasan ternyata vegetarian berpengaruh terhadap kualitas tidur!
Vegetarian cenderung kekurangan asam amino triptofan
Asam amino triptofan adalah senyawa asam yang baik bagi kualitas tidur. Seorang ahli tidur pernah berkata bahwa, mereka yang mengkonsumsi asam ini akan mendapatkan tidur malam yang nyeyak. Jenis asam ini bisa di temukan di ikan berminyak, unggas atau telur, yang tidak di konsumsi oleh vegetarian. Alhasil, vegetarian hanya bisa mendapatkannya dalam biji-bijian dan kacang-kacangan.
Vegetarian memiliki peluang lebih besar untuk kekurangan vitamin D
Menurut jurnal penelitian tahun 2017, vitamin D banyak di bicarakan mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Penelitian telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan durasi tidur yang pendek. Dan hubungan antara kurang tidur dan kekurangan vitamin D mungkin menjadi masalah khusus untuk orang dewasa berusia 50 tahun ke atas, menurut penelitian.
Vitamin D tampaknya berfungsi dalam menjaga waktu jam biologis kita tetap sinkron, dengan membantu mengaktifkan dua gen jam sirkadian yang mempengaruhi ritme sirkadian 24 jam kita.
Setiap orang berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Tetapi para vegan khususnya, mungkin memiliki peluang lebih besar untuk kekurangan vitamin ini, dengan tidak mendapatkan jumlah yang di perlukan dalam makanan mereka. Ini karena umumnya Vitamin D di temukan dalam telur dan produk susu, serta ikan berlemak dan minyak ikan yang di konsumsi oleh pescatarian dan omnivora.
Vegetarian bukan tidak mungkin untuk mendapatkan vitamin D. Paparan sinar matahari yang cukup berguna untuk mencukupi kebutuhan vitamin ini.
Penelitian menunjukkan vegetarian beresiko mengalami insomnia karena kekurangan vitamin B12
Vitamin B12 umumnya di temukan pada makanan berlemak dan hewani. Makanan jenis ini adalah makanan yang di hindari oleh para vegetarian. Vitamin B12 berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun, dengan bekerja untuk menjaga ritme sirkadian tetap selaras.
Ada bukti yang beragam tentang bagaimana Vitamin B12 secara langsung mempengaruhi tidur. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara vitamin B12 yang rendah dan insomnia. Dalam penelitian lain, kadar vitamin B12 yang tinggi di kaitkan dengan tidur yang gelisah dan jumlah tidur yang lebih rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa baik vegan dan vegetarian memiliki risiko lebih besar untuk kekurangan vitamin B12.
Vegetarian seringkali melewatkan omega 3 yang baik bagi kualitas tidur
Omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Menurut Jurnal Penelitian yang di lansir Elsevier B.V tahun 2015, omega 3 telah terbukti meningkatkan jumlah waktu tidur, meningkatkan kualitas tidur serta dan membantu orang tertidur lebih cepat. Satu omega 3, yang di kenal sebagai DHA, terlibat dalam produksi melatonin. Penelitian menunjukkan tingkat DHA yang rendah terkait dengan defisiensi melatonin, peningkatan DHA menyebabkan kadar melatonin meningkat.
Kurangnya DHA yang cukup juga terkait dengan tingkat keparahan OSA yang lebih besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar DHA dapat mengurangi risiko apnea tidur yang parah. Ada beberapa bukti awal bahwa kekurangan omega 3 dapat berkontribusi pada timbulnya apnea tidur obstruktif.
Ada tiga jenis utama omega 3:
- EPA, asam eicosapentaenoic
- DHA, asam docosahexaenoic
- AHA, asam alfa-linolenat
EPA dan DHA banyak di temukan pada ikan. AHA di temukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur dan di beberapa sayuran berdaun hijau serta daging sapi yang di beri makan rumput dan produk hewani yang di beri makan rumput lainnya.
AHA dapat di ubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh, tetapi tubuh memproduksi jauh lebih sedikit dari yang di butuhkan EPA dan DHA melalui konversi ini. Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan sering tidak mendapatkan jumlah EPA dan DHA yang mereka butuhkan untuk tidur dan kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa vegan dan vegetarian memiliki tingkat EPA dan DHA yang jauh lebih rendah daripada omnivora. Makan makanan kaya ALA dapat membantu mengoptimalkan kadar EPA dan DHA pada vegetarian. Jadi bisa membatasi konsumsi asam lemak omega-6 yang d itemukan dalam minyak jagung, bunga matahari, dan canola. Suplemen alga tertentu di rancang untuk menghasilkan asam lemak penting ini.
Kurangnya mineral penting yang memperkuat tidur, termasuk seng, kalsium, dan zat besi
Baik kalsium dan seng membantu mengatur siklus tidur-bangun. Kekurangan kalsium di kaitkan dengan kurangnya tidur REM. Kalsium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Kalsium juga membantu otak memproduksi melatonin, dan aktivitas kalsium di otak mungkin memiliki pengaruh langsung terhadap berapa lama kita tidur. Kekurangan zat besi dapat mengganggu tidur yang nyenyak, nyenyak, membuat tidur terasa kurang menyegarkan dan restoratif.
Vegetarian mungkin berisiko lebih besar untuk kekurangan kadar kalsium, seng, dan zat besi. Selain suplemen, menargetkan mineral ini dalam pola makan nabati dapat membantu meningkatkan kadar mineral. Seng di temukan di banyak makanan ramah vegan dan vegetarian, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan tahu. Kalsium sering di perkaya dalam susu nabati, dan di temukan secara alami dalam sayuran berdaun hijau gelap.
Alasan Pola Hidup Vegetarian, Jenis zat besi yang di temukan pada tumbuhan (di kenal sebagai zat besi “non-heme”) kurang efektif di serap oleh tubuh di bandingkan zat besi heme yang di temukan dalam produk hewani. Zat besi kadang-kadang di perkaya dalam susu nabati, dan di temukan secara alami dalam brokoli, kacang polong, dan buncis.
Jenis vitamin dan menu makanan yang bantu perbaiki kualitas tidur bagi vegan
Makanan populer di kalangan vegan dan vegetarian di kenal kaya akan Vitamin E. Vitamin E baik untuk menjaga kualitas tidur. Vitamin ini dapat di temukan dalam almond, kacang tanah, hazelnut dan biji bunga matahari, bayam, brokoli, tomat, minyak gandum, jagung dan minyak kedelai.
Selain itu, vitamin C juga mampu mempengaruhi kualitas tidur. Vitamin c mendukung kekebalan, kesehatan jantung, dan tulang, gigi, dan kulit yang sehat. Vitamin C ini bisa di temukan dalam buah jeruk, brokoli, kembang kol, kubis brussel, kangkung, bayam, cabai hijau dan merah, stroberi, dan kiwi.
Pasokan penghasil hormon tidur bisa di peroleh dari kandungan vitamin B6, yang di temukan dalam pisang, wortel, bayam, kentang, dan biji-bijian.
Kedelai bermanfaat untuk rutinitas tidur yang nyenyak dan berkualitas. Tidak semua vegan dan vegetarian mengonsumsi kedelai, tetapi banyak yang melakukannya. Untuk pemakan ini, kedelai adalah salah satu kelompok protein nabati terpilih yang mengandung semua asam amino esensial yang di butuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Studi tahun 2015 dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa konsumsi kedelai yang lebih tinggi berkaitan dengan jumlah tidur yang lebih lama dan juga kualitas tidur yang lebih tinggi.
Alasan Pola Hidup Vegetarian, Vegetarian bisa berpengaruh terhadap kualitas tidur seperti yang sudah di paparkan sebelumnya. Waktu tidur yang berkualitas ternyata di pengaruhi juga oleh gaya hidup dan pola makan. Konsumsilah makanan sehat dan bergizi agar mendapat vitamin yang cukup bagi tubuh sehingga tidur menjadi berkualitas.
